دستگاه پشت پا ایستاده

دستگاه پشت پا ایستاده

حرکت پشت پا ایستاده یکی از حرکات موثر تک مفصلی برای عضلات همسترینگ (پشت پا) است که در گروه حرکات قرار می‌گیرد. این حرکت، علاوه بر تقویت کلیه عضلات پشت پا، عضلات ثانویه دیگری از جمله دوقلو ساق پا و سرینی بزرگ (باسن) را نیز تقویت و مورد تنش قرار می‌دهد.

خرید دستگاه پشت پا ایستاده

به دنبال عضلاتی قدرتمند و خوش تراش هستید؟ خرید دستگاه پشت پا ایستاده از فروشگاه جنسیوس اسپرت را از دست ندهید.

دستگاه قدرتمند، یار همیشگی شما در مسیر تناسب اندام خواهند بود. با دستگاه پشت پا ایستاده عضلات پشت ران (همسترینگ) و باسن خود را به طور کامل تقویت کنید و از شر چربی های اضافی این نواحی خلاص شوید. این دستگاه حرکتی شبیه به ددلیفت را شبیه سازی می‌کند، با این تفاوت که فشار کمتری به کمر شما وارد می‌شود و برای مبتدیان نیز مناسب تر است.
اما اگر به دنبال چالشی بزرگتر هستید، انواع دستگاه بدنسازی باشگاهی منتظر شماست!

نحوه اجرای حرکت پشت پا دستگاه ایستاده

• وزنه مناسب را انتخاب کنید و روی دستگاه پشت پا قرار بگیرید. زانوی پا راست در جلو بالشتک زانو قرار دهید. سینه و پشت را صاف نگه دارید (به تکیه گاه سینه بچسبانید). دست ها و آرنج ها را روی بالشتک تعیین شده قرار دهید.
• پشت پا راست را زیر پد حلقه قرار دهید تا با ساق پای راست بتوانید حرکت را اجرا کنید. انگشتان پا به صورت صاف کشیده باشند.
• در نقطه شروع حرکت، پا راست را تا جایی که انقباض در عضله پشت پا حس شود، خم کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
• پس از مکث کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی باز گردید. این قسمت از حرکت فاز منفی است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
• حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
• حال، حرکت را همانند پای راست، با پای چپ اجرا کنید تا ایستاده را تمام کرده باشد. (به پایان رسانده باشید)

دقت کنید که در طول اجرای حرکت کمر خود را خم نکرده و قوز نکنید.

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده

هدف اصلی انجام حرکت پشت پا در وضعیت ایستاده، تقویت و تعادل دادن به عضلات این منطقه از بدن، افزایش انعطاف و استقامت آنهاست. این حرکت باعث تقویت عضلات همچون همسترینگ، گاستروکنمیوس و عضلات نعلی می‌شود. همچنین، به بهبود توازن بین عضلات جلو و عقب پا، افزایش قدرت عضلات زانو و کاهش خطر مشکلات پا و زانو کمک می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند عملکرد مفاصل را بهبود بخشیده و از مصدومیت‌های مرتبط با فعالیت‌های روزمره و ورزشی جلوگیری کند.

عضلات درگیر اصلی

• عضله دو سر ران
• ماهیچه‌های همسترینگ
• عضله گاستروکنمیوس
• ماهیچه نعلی

عضلات درگیر کمکی

• ماهیچه چهارسر ران
• ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
• ماهیچه‌های سُرینی
• عضلات کف لگن
• رباط تیبیوفیبولار قدامی

نکات مهم در زمان اجرا

1. تنظیم صندلی یا میز تمرین:
   قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

2. تنفس صحیح:
   نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

3. انتخاب وزن مناسب:
   از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

4. تعداد تکرارها و ست‌ها:
   تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

5. گرم‌کردن:
   قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.